Casi todo el mundo quiere saber qué hacer para aumentar la longevidad y retrasar los signos del envejecimiento.
La buena noticia es que hay MUCHAS cosas que podemos hacer con nuestra alimentación y estilo de vida para retrasar el envejecimiento (y sentirnos más jóvenes y saludables por más tiempo).
Aunque a menudo asociamos la genética con el envejecimiento, ahora sabemos que solo entre el 20% y el 30% de la longevidad está relacionada con ella, lo que significa que factores ambientales como la dieta y el estilo de vida influyen mucho más en nuestra longevidad (y, aún más importante, en cómo nos SENTIMOS y nos vemos al envejecer).
No solo queremos envejecer más lentamente, sino también SENTIRNOS BIEN y evitar los dolores y molestias que suelen acompañar al envejecimiento. ¿CÓMO podemos lograrlo de forma natural y holística?
Para empezar, aprendamos un poco de las ZONAS AZULES: las áreas geográficas del mundo donde las personas viven más y llevan vidas más saludables, con tasas más bajas de enfermedades crónicas en comparación con otras partes del mundo.
En estas cinco Zonas Azules (Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Península de Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda, California (EE.UU.)), el autor e investigador Dan Buettner encontró muchas similitudes entre las dietas y los estilos de vida que ayudaron a estas personas a vivir vidas más largas y saludables.
A continuación, presento 6 prácticas (bien investigadas) que pueden contribuir a tu longevidad:
1) Reducir el estrés, relajarse más y dormir más
¡El estrés excesivo nos envejece probablemente más que cualquier otra cosa! El estrés crónico está relacionado con todas las enfermedades importantes y nos acelera el envejecimiento. De hecho, algunos artículos señalan que más del 75 % de las visitas al médico están relacionadas con el estrés. Por lo tanto, aprender a gestionarlo y encontrar tiempo para descomprimirlo es una habilidad muy valiosa que NECESITAMOS implementar.
En las Zonas Azules, el principio para reducir el estrés consiste básicamente en incorporar rutinas de autocuidado para liberarse de los factores estresantes diarios. Estas incluyen tomar varios descansos, salir al aire libre, reír con compañeros y amigos, y energizarse con actividad física. Cualquier cosa que te funcione y que te ayude a reducir tu carga de trabajo/estrés, y a cambiar tu cuerpo del "modo de lucha o huida" (también conocido como modo de respuesta de supervivencia) a un estado de relajación.
Además, dormir lo suficiente (7-9 horas en promedio) es crucial para nuestra salud general y ayuda a promover una vida más feliz, saludable y larga.
2) Muévete con más frecuencia y haz ejercicio con regularidad (para desarrollar y mantener la musculatura)
Existe amplia evidencia de que mover el cuerpo con regularidad beneficia la salud general de múltiples maneras. Los estudios demuestran que hacer al menos 3 horas semanales de ejercicio moderado (30-45 minutos la mayoría de los días) reduce el riesgo de muerte prematura en un 70 %.
¿Qué actividad física es mejor para una longevidad saludable? La que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria y que (idealmente) puedes seguir haciendo hasta que cumplas cien años. Idealmente quieres que te eleve el corazon y haga sudar, pero tambien es importatne disfrutarlo.
Para obtener mejores resultados, debes intentar trabajar todos los músculos de tu cuerpo, por lo que los entrenamientos de cuerpo completo como Barre, Pilates y entrenamiento con pesas son fantásticos. Además, es útil rotar tus ejercicios/deportes. Recuerda que los músculos crecen y se mantienen (o ganan) fuerza solo en respuesta a los desafíos, y las investigaciones demuestran que conservar la masa muscular es clave a medida que envejecemos.
También recomiendo caminar al aire libre en combinación con otros deportes/ejercicios (caminar es la forma más común de ejercicio en las Zonas Azules y es excelente tanto para el bienestar físico como para el mental).
3) Come más plantas y menos alimentos procesados (incluyendo carnes procesadas)
Un estudio publicado en PLOS of Medicine demostró que las personas que adoptaron una dieta con más frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, legumbres y pescado, y redujeron el consumo de carnes procesadas, cereales refinados y bebidas azucaradas, aumentaron su esperanza de vida entre 8 y 13 años. ¡Eso es MUCHO!
En las Zonas Azules, la mayoría de las personas seguían una dieta rica en alimentos vegetales, incluyendo muchas verduras, cereales integrales y diferentes variedades de legumbres/frijoles (como habas, frijoles negros, soja y lentejas). En la mayoría de las zonas azules, la dieta típica era muy similar a la mediterránea (lee más AQUÍ).
4) Come con menos frecuencia y ayuno moderado
Cuando comemos constantemente, el cuerpo trabaja constantemente en la digestión, lo que nos roba energía para desintoxicarnos y recuperarnos. Dejar suficiente tiempo entre comidas para una buena digestión es importante por muchas razones, desde un intestino más sano hasta hormonas más equilibradas, ambos factores que influyen positivamente en el envejecimiento.
En general, comer con menos frecuencia se ha asociado con menores niveles de inflamación y enfermedades en el cuerpo, así como con una mayor esperanza de vida. En su libro "Dieta para la longevidad", el profesor Valter Longo explica que un ayuno de al menos 12 horas al día es crucial.
¿Por qué el ayuno promueve la longevidad? La idea principal es que, a medida que las células se estresan por la falta de glucosa durante períodos prolongados, se activa la reparación y desintoxicación celular (o mecanismos de limpieza) que ayudan a eliminar las células envejecidas y senescentes (que posteriormente pueden causar cáncer y otras enfermedades crónicas).
NOTA: Si deseas implementar ayunos prolongados de más de 14 horas al día, es importante tener preucacion, experimentar gradualmente tomando nota de como te sientes, y tomando en cuenta tu ciclo menstrual si eres mujer con ciclo (y consulta con tu médico si tienes alguna condición médica preexistente).
5) Construye una comunidad, fomenta relaciones amistosas y amorosas, y encuentra un propósito en tu vida
Esta fue otra clara correlación entre las personas en las 5 zonas azules. De los 9 denominadores comunes basados en la evidencia en estas Zonas Azules, caracterizados por la mayor longevidad, 3 de ellos estaban relacionados con la conexión humana. Estos fueron:
Pertenecer a una comunidad religiosa (independientemente de la denominación) y asistir a reuniones mensuales puede aumentar la esperanza de vida de 4 a 14 años.
Priorizar a los seres queridos: mantener a la familia cerca, especialmente a los padres y abuelos, comprometerse con una pareja e invertir tiempo y amor en los hijos; todo esto ayuda a reducir la mortalidad y mejorar la tasa de enfermedades.
Afinidad: elegir o nacer en círculos sociales que fomenten actitudes más positivas y mentes sanas (por si no lo has notado, ¡la felicidad es contagiosa!).
En general, las investigaciones han demostrado que para un envejecimiento saludable, las personas necesitan estar con otras personas, ya sea haciendo voluntariado, entreteniéndose o incluso jugando. Una mayor interacción humana puede incluso ayudar a mejorar nuestra memoria. Además, ¡hacer ejercicio con amigos y familiares es una de las mejores maneras de prolongar la vida!
6) Desintoxica tu cuerpo regularmente (de forma segura y suave) y minimiza la exposición diaria a toxinas dañinas.
La desintoxicación ayuda a eliminar las toxinas que aceleran el envejecimiento. Las toxinas en tu cuerpo causan oxidación (también conocida como estrés oxidativo), lo que acelera el envejecimiento. Reducir estos efectos permite que tus células funcionen de forma óptima y ralentiza el proceso de envejecimiento.
Si bien existen muchas maneras de “detox”, no todas son seguras ni efectivas. Mi sugerencia sería comenzar con un programa de detox suave pero efectiva, basada en alimentos verdaderos y nutritivos durante 7 a 14 días e intentar hacerlo 1 o 2 veces al año. Apúntate a mi próximo detox de 7 días o 10 días ACÁ.
Además, implementa prácticas que fomenten la desintoxicación en tu vida con más regularidad, como comer más verduras de hoja verde oscura, superalimentos que ayudan a fijar y eliminar toxinas como la clorella, sudar en un sauna infrarroja, realizar tratamientos con agua caliente/fría, incluyendo baños helados, cepillado en seco, entre otros.
En general, es importante reducir nuestra exposición diaria a las toxinas para vivir una vida más larga, saludable y libre de enfermedades. Esto significa REDUCIR NUESTRA EXPOSICIÓN A:
Humo (evitar fumar y el humo de segunda mano)
Sustancias químicas de los plásticos (evitar los plásticos en casa en la medida de lo posible, especialmente calentar alimentos en plásticos), especialmente los envases de alimentos
Sustancias químicas (principalmente teflón) en ollas y sartenes antiadherentes
Aditivos alimentarios, colorantes, conservantes, pesticidas/herbicidas, hormonas de crecimiento y antibióticos - en alimentos no orgánicos (comprar productos orgánicos siempre que sea posible)
Químicos en nuestros productos para la piel/cabello y maquillaje (como fragancias sintéticas, parabenos, sulfatos y más)
Químicos y metales pesados en productos de limpieza, en nuestras alfombras/muebles (retardantes de llama), en ropa impermeable para exteriores, plomo en la pintura
Altos niveles de mercurio de ciertos pescados, en empastes dentales de amalgama, de bombillas fluorescentes (aún se están realizando investigaciones al respecto)
Contaminación
Exceso de radiación
Exceso de estrés
¡Y mucho más! No se trata de la perfección, sino de minimizar la exposición regular a estos químicos tóxicos que nos ayudará a vivir más tiempo.