El ayuno intermitente es un tema candente, aunque algo controvertido, en estos momentos.
Muchos expertos afirman que ayunar durante una parte del día (o comer solo en un horario determinado) puede ayudar a prevenir enfermedades, a vivir una vida más sana y larga, y a perder peso. Para muchas tradiciones antiguas, el ayuno regular es un estilo de vida. ¡Por buena razón!
Sin embargo, muchos otros expertos médicos y nutricionistas advierten sobre los posibles efectos negativos en el equilibrio hormonal, los niveles de azúcar en la sangre y los hábitos alimenticios regulares. Y esto también tiene mucha validez.
Basándome en mi investigación y experiencia, considero que un cierto grado de ayuno intermitente puede ser MUY beneficioso para casi cualquier persona. Pero siempre hay que personalizar y modificar según cambios en tu edad/ rutina/ metas de salud, y más.
Ojo: NO me refiero a nada extremo, como beber solo agua durante 24 horas. Me refiero a un ayuno moderado, como dejar un descanso de 12 a 16 horas entre el desayuno y la cena. Hay que probar la cantidad de horas de ayuno que te sienta bien a ti, a tu cuerpo, y como dije antes, ir variándolo, dependiendo de tu semana y actividades/ ciclo menstrual/ niveles de estrés, etc. Generalmente recomiendo un minimo de 12 horas diario.
También, es importante optimizar tu alimentación para optimizar los resultados. Lo primero que comes al “quebrar” tu ayuno es extremadamente importante (ej. queremos que tenga fibra, proteina y grasas saludables, y pocos carbs, para que no te eleve mucho la glucosa).
Aparte de dejar esta ventana de ayuno entre cena y desayuno, ayuda dejar un mínimo de 2.5 a 3 horas entre comidas, y no estar picando todo el tiempo.
Personalmente, he sufrido problemas digestivos y hormonales, y me ha ayudado mucho dejar un “ventana” de 12-14 horas entre la cena y el desayuno. Es algo que ya naturalmente aplico diariamente, y una de mis rutinas que considero mas importantes para mantenerme saludable.
*Y cuando tengo un ciclo menstrual (y hormonas equilibradas), dejo hasta 15 horas entre comidas, usualmente solo 1-2 veces por semana (y solamente en las 2 semanas después de mi menstruación). Por el momento lo estoy evitando porque sigo amamantando (y estoy sin ciclo), pero cuando ya deje de dar pecho, retomaré mi ayuno más largo de 15-16 horas - en esos días antes de la ovulación, siempre escuchando mi cuerpo.
¿Por qué es tan bueno para mí (y para la mayoría de las personas)?
El ayuno le da al cuerpo un descanso de la digestión y le permite asimilar completamente los nutrientes, eliminando lo que no necesita y concentrándose en su recuperación.
Algunos beneficios del ayuno intermitente incluyen:
Permite al cuerpo desintoxicarse adecuadamente y eliminar desechos de forma eficiente.
Aumenta los niveles de adiponectina, que le indica al cuerpo que queme grasa.
Aumenta los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento humano, que regula los fluidos corporales, el metabolismo del azúcar y las grasas, y contribuye al crecimiento óseo y muscular.
Al ayunar, los niveles sanguíneos de insulina disminuyen y el cuerpo entra en modo de quema de grasa.
Al limitar el tiempo que comes, terminarás consumiendo menos calorías.
El ayuno intermitente ayuda al cuerpo a desintoxicarse adecuadamente de los efectos nocivos de los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación.
¿Por qué y cómo funciona? En resumen, cuando el cuerpo está ocupado digiriendo y absorbiendo los alimentos (un proceso que comienza al empezar a comer hasta unas 3-6 horas después), le resulta difícil quemar grasa, ya que la insulina está alta. Al final del día, después de la cena, cuando el cuerpo está digiriendo todas las comidas del día, puede tardar hasta 8 horas en completar este proceso de digestión y asimilación. Solo después de ese tiempo, cuando el cuerpo ya no procesa la comida, puede trabajar plenamente en la eliminación y desintoxicación adecuadas, y comenzar el proceso de quema de grasa, ya que la insulina está baja. Esta etapa puede durar hasta 4-5 horas. Por eso, es muy beneficioso dejar pasar al menos 12 horas entre la cena y el desayuno.
Incluso, para las personas con digestión más lenta y tendencia al estreñimiento, es común que no podrán evacuar regularmente a la mañana siguiente a menos que se permitan un ayuno de 12 horas durante la noche.
Aún si tu digestión es buena y tus evacuaciones intestinales son regulares, ayunar por unas 14 a 16 horas una vez a la semana puede ser muy beneficioso para acelerar tu metabolismo, quemar más grasa y combatir la inflamación y el estrés. Es una excelente herramienta para bajar de peso que no implica contar calorías ni restringirse.
Dicho esto, solo le sacarás el mayor provecho si ya llevas una dieta “limpia” y nutritiva, basada en alimentos integrales y sin procesar, que incluya muchas verduras frescas, proteínas y grasas saludables.
Si aún consumes mucho azúcar y sustitutos del azúcar, aceites poco saludables, muchos productos animales que no son orgánicos, y alimentos procesados, entonces necesitas PRIMERO “limpiar” tu dieta (prueba un detox conmigo) y LUEGO intentar incorporar el ayuno intermitente para ver si te funciona.
Además, si tienes antecedentes de trastornos alimenticios, tienes bajo peso, estás embarazada o tienes alguna condición médica, te recomiendo evitar cualquier tipo de ayuno y/o consultar primero con tu médico.
Conclusión
Primero, “limpia” tu alimentación, intentando comer más en casa, limitando comidas procesadas, y siempre incluyendo proteína y fibra en cada tiempo
Comienza por incluir 12-13 horas de ayuno (ejemplo, si terminas de cenar a las 8pm, no desayunar hasta 8-9am)
Asegúrate que tu primera comida al quebrar tu ayuno tenga suficiente proteína (generalmente 25-40 gramos es ideal, LEE MÁS ACÁ), algo de grasas saludables, y que no contenga muchos carbohidratos (la cantidad de carbs depende de tu nivel de ejercicio/actividad, y tu metabolismo, pero la idea es que tu desayuno no eleve mucho tu glucosa)
Personaliza tu ayuno: Puedes experimentar si te sientes mejor saltándote la cena, o saltándote el desayuno, o dejando tus tres tiempos de comida pero comiendo en una ventana más apretadita. Piensa lo que sea sostenible para ti y tu estilo de vida.
En días que sientes que tienes más energía y que te sale fácil extender tu ayuno, prueba extender a 13-15 horas. Si te sale fácil y quieres ir un poco más allá a 16-17 horas de ayuno, tal vez 1-2 días a la semana, pruébalo. Ojo: para mujeres con ciclo menstrual, sugiero NO hacer más de 12-13 horas en la semana antes de la menstruación (fase luteal); ya después de día 3-4 de la menstruación puedes aumentar tu ayuno a 13-15 horas, y ve cómo te sientes.
En semanas que no has dormido bien y tienes mucho estrés, y/o estas enfermo/a, dale más importancia a descansar y manejar tu estrés, y evita hacer demasiado ayuno (puedes quedarte en tu “base” de solo 12-13 horas ayuno hasta sentirte mejor)
Si tienes más preguntas sobre cómo llevar una vida más sana y equilibrada, consejos de nutrición y pérdida de peso, ¡envíame un mensaje!
Con cariño y un ayuno sano,
Mariana