Preparar aglunas comidas una o dos veces por semana puede ahorrarte tiempo, tranquilidad e incluso dinero, y sin duda es una herramienta clave para comer más sano en casa.
Haver algo de “meal prep” debería facilitarte la alimentación sana, tanto a ti como a tu familia. Te da ventaja en la semana y te ayuda a sentirte más en control de lo que comes y cómo inviertes tu tiempo. Además, te asegura tener siempre algo saludable a mano (que requiere poco tiempo adicional de preparación).
Recuerda que cada persona y cada hogar es diferente, así que lo que a mí me funciona puede no funcionar necesariamente para ti. Dicho esto, muchas personas me han pedido que comparta mis consejos personales para “meal prep”, así que hoy comparto las comidas que suelo preparar casi todas las semanas (varían un poco, por supuesto) para inspirarte con tu “meal prep” en casa.
Comparto un ejemplo de mi “meal prep” semanal de comidas, que me ayuda a mí (y a mi familia) a mantenernos saludables, con muchas opciones de comidas fáciles (que requieren poca preparación/cocción adicional), incluyendo meriendas y postres saludables, para que los niños y yo no terminemos comiendo cosas poco nutritivas.
Aquí hay algunos ejemplos de mi preparación de comidas semanal:
Avena fria con proteína (a veces "sin avena"): mi desayuno predilecto los domingos, pero también es ideal para 2 o 3 días a la semana, según tus preferencias. Sugiero hacer una ración doble (y esto dura 3 o 4 días, así que puedes hacer una ración doble el domingo y desayunarla el lunes y el miércoles, por ejemplo). Ve mis RECETAS AQUÍ.
Nota: Como mi glucosa se eleva fácilmente con la avena, ahora la preparo con solo 2 cucharadas de avena y añado 2 cucharadas de chía, 2 cucharadas de cáñamo y 2 cucharadas de semillas de linaza.. Luego añado aprox 1 cucharada de proteína vegana, 1 cucharada de mantequilla de almendras, una pizca de canela/sal y agua/leche de almendras, según sea necesario.
Chia Pudding: Me gusta tener un frasco de chía pudding para disfrutar durante la semana. A veces lo añado a mi batido, o lo disfruto con un poco de granola como postre o refrigerio dulce. ¡También lo comparto con mi hijo pequeño y mi bebé! Nota: Ya no añado edulcorantes, pero sí un poco de proteína extra, ya sea colágeno o proteína en polvo y mantequilla de alemendras (o maranon o mani).
Un grano. Suelo preparar un grano a la semana (elijo granos sin gluten y orgánicos) y lo alterno cada semana, principalmente entre quinoa, arroz integral (o a veces arroz negro o arroz salvaje), o una mezcla de quinoa, mijo y trigo sarraceno que me encanta. Personalmente, como muy pocos granos (normalmente solo tomo una pequeña porción cuando como algo con salsa, como curry o carne desmenuzada con salsa), pero mi esposo y mis hijos comen más granos, ¡así que siempre necesitamos tener al menos un grano cocido a mano!
¡Montones de verduras!
Verduras asadas. Me gusta llenar dos bandejas de horno con diferentes verduras, al menos 3 o 4, por ejemplo, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos, cebollas rojas, espárragos, etc. ¡Casi todo queda deli al horno!
Una o dos verduras al vapor (que luego rocío con aceite de oliva), por ejemplo, frijolitos verdes y brócoli
Chips de kale y a veces también de zanahoria y remolacha.
Una o dos legumbres, como lentejas, garbanzos, frijoles negros, blancos, rojos, edamame o petit-pois, que suelo cocinar de forma sencilla y usar para diferentes recetas.
Por ejemplo, si cocino lentejas, dejo una porción para disfrutarla como guarnición, que suelo condimentar con sal, pimienta, cebolla, ajo y una pizca de comino (y que suelo usar como acompañamiento en cualquier ensalada o plato), y la otra parte la uso para hacer albóndigas de lentejas. (Escríbeme si quieres mi receta de albóndigas de lentejas, ¡están divinas!)
Lo mismo con garbanzos. Cocino una buena cantidad y dejo la mitad para hacer garbanzos crujientes (los pongo en el horno con un poco de aceite de oliva o de aguacate, una pizca de paprika, comino, cayena, sal y pimienta). La otra mitad la usaré para hacer hummus o faláfels.
Lo mismo con los frijoles negros. Guardo una parte de los frijoles negros cocidos como una guarnicion para mi almuerzo, y la otra para hacer hamburguesas de frijoles negros o para añadirlos a champiñones salteados como relleno de tacos veganos.
Proteína Animal: Suelo preparar mi proteína animal al momento (cada mañana decido qué vamos a consumir), pero suelo "cocinar una vez, comer dos". Por ejemplo, si preparo un filete grande de salmón, guardo las sobras para añadirlas a un bol o preparar una ensalada de salmón. Si preparo pollo a la plancha, puedo añadir las sobras a una ensalada, usarlas para tacos, o simplemente disfrutarlas con diferentes guarniciones. Igual con carne molida, puedo preparar la mitad como carne molida con verduras picadas (para servir con arroz y ensalada, o rellenar chiltomas), y la otra parte para hacer albóndigas o hamburguesas.
Un plato principal saludable que puedo dividir en porciones y congelar algunas para cenas ligeras. Normalmente alterno entre mi lasaña vegana, curry con garbanzos o pollo, un salteado con tofu estilo Thai, o un estofado de pollo, verduras y marañón.
Una sopa. Normalmente preparo esta sopa a finales de semana con todas las verduras que me sobran. Simplemente las hiervo juntas con un poco de caldo de huesos y agua, le añado una pizca de especias, la licúo (con un chorrito de leche de coco o semillas de marañón remojadas) ¡y listo! Le sirvo sopa cremosa de verduras a mi hija al menos dos veces por semana, y me encanta tomarla como aperitivo de mi cena.
Uno o dos snacks ricos en proteínas. Mis favoritos son:
Ensalada de salmón, atún o una mezcla de atún y sardinas. He perfeccionado mi receta. Uso una bolsa de 85 g de salmón o atún listado salvaje + una lata de 113 g de sardinas, y las mezclo con 1,5 cucharadas de mayonesa orgánica (con aceite de aguacate) + 1 cucharada de mostaza Dijon + 1 cucharada de zumo de limón o lima recién exprimido + 1 dátil finamente picado + 1 cucharada de pipas de girasol. Si tengo, le añado apio picado fino y zanahoria rallada. Esto da para 2 snacks bien racionados (o 3 pequeños), que disfruto con mis deliciosas galletas de semillas.
Ensalada de frijoles lupini y alcachofas. Mezclo aproximadamente 1/2 taza de altramuces y 1/2 taza de alcachofas con 2 cucharadas de mayonesa con aceite de aguacate, sal y pimienta. A veces solo uso 1 cucharada de mayonesa, pero también le añado aguacate picado. (Rinde para 2 o 3 bocadillos).
Ensalada de lentejas con tahini. Mezclo de 3/4 a 1 taza de lentejas cocidas con aprox ¼ taza de tomate finamente picado, ¼ taza de chiltomas (pimientos morrones) finamente picados y 1 cucharada de cilantro, perejil, espinacas o kale finamente picados (y/o cualquier verdura que tenga a mano). Y lo mezclo con un aderezo espeso de tahini (mezclo 2 cucharadas de tahini + 1 cucharada de limón + 1 cucharadita de aceite de oliva extra-virgen, sal marina y pimienta al gusto).
Babaganoush y/o hummus: con galletas de semillas. (Como mis galletas de semillas son puras y también contienen muchísima levadura nutricional, son bastante ricas en proteínas; además, el tahini y los garbanzos del hummus aumentan la cantidad de proteínas. Si tengo babaganoush, a veces le añado semillas de cáñamo).
Muffins de huevo y verduras. Hago 8 o 9 huevos revueltos con sal y pimienta, espinacas o col rizada, tomates o pimientos, a veces champiñones (o las verduras que tenga a mano), y para un extra de proteína le añado mi "queso" de anacardos, lonchas de pavo, salmón ahumado o alubias. Lleno mis 12 moldes para muffins, los meto al horno y ¡listo!, ¡tengo muffins de huevo salados para los niños y para mí! Esta es mi comida favorita (que sirve para desayunar, comer o cenar) para mis peques, ya que no requiere más de 5 minutos de calentamiento, ¡así que es imprescindible en mi preparación semanal!
Postre saludable: Cada semana preparo una nueva tanda de bolitas energéticas, mousse de chocolate o brownies sin horno. Personalmente, me permito comer postre a diario, pero los hago muy bajos en azúcar, ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, ¡y por supuesto, deliciosos! Así que no hay culpa.
Ademas, siempre tengo a mano:
Huevos orgánicos: una cena rápida típica para mí son dos huevos mezclados con verduras sobrantes (en tortilla, frittata o simplemente revueltos). También preparo ensalada de huevo para un refrigerio fácil o como relleno para tacos de lechuga para una cena ligera. ¡Las opciones fáciles con huevos son infinitas!
Hummus, babaganoush o queso vegano para untar (siempre tengo uno a mano y los alterno), ya que son geniales para un refrigerio o para acompañar cualquier ensalada o tazón.
Galletas de semillas para acompañar mi refrigerio salado (como lo mencionado arriba).
Tortillas de harina de almendra caseras (las preparo en tandas y las congelo) o uso tortillas Siete para una cena rápida.
Un montón de nueces, semillas y mantequillas nueces/semillas. Siempre tengo semillas de cáñamo, girasol y calabaza, nueces de Brasil y de macadamia, marañón y almendras, además de mantequilla de almendras, mantequilla de marañón y mantequilla de maní. Los añado a cualquier batido, yogur o pudín de chía. También les añado semillas a sopas o ensaladas, o las como para picar (suelo mezclar frutos secos o semillas con coco rallado, bayas de goji y, a veces, chispas de chocolate).
Chocolate negro (¡SIEMPRE!). Mis favoritos son: Tininiska Monk 85% (marca local en Nicaragua), Theo 85%, Chocolove, Hu, Lilys (70% o 92% - sin azúcar) y Alter Eco 85%. *hay de todas en balance market
¡Aquí la tienes! La lista de mis preparaciones de comida más comunes, que suelo hacer en una semana típica.
Esto es solo para inspirarte; no tienes que hacerlo todo de una vez. Suelo preparar algunas comidas los domingos o lunes, y otras los jueves o viernes, y las voy alternando. Además, admito que tengo ayuda para hacerlo, así que no te sientas obligado/a a hacerlo todo. Simplemente comprométate a preparar algunas comidas para tener opciones saludables a mano para la semana.
Espero que esto sirva de motivación para ti y tu familia. Responde si tienes alguna receta específica. ¡Siempre es un placer compartirla!